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L'epigenetica è la scienza che studia come lo stile di vita accende o spegne i nostri geni senza cambiare il DNA. Le ricerche degli ultimi quindici anni dicono che l'attività fisica è una delle leve più potenti che abbiamo. Già dopo una sola seduta di allenamento, nei muscoli di persone sedentarie cambiano i segnali chimici che regolano i geni dell'energia. Dopo alcuni mesi di movimento regolare, chi fa attività aerobica o a intervalli mostra telomeri più lunghi, cioè i cappucci che proteggono i cromosomi, e impara a reagire allo stress producendo meno cortisolo. Tutto questo riguarda qualsiasi adulto, a qualsiasi età e succede in ogni parte del corpo, dai muscoli alle cellule del sangue. Come trasformare queste conoscenze in scelte quotidiane? Il primo passo è capire quale attività fisica sia adatta alla propria salute, alla preparazione e ai tempi di recupero. Ed è ciò che avviene nel Metodo Long Life Formula® della Lucia Magnani Health Clinic che integra valutazione medica, movimento e nutrizione.
Il DNA è un ricettario, l'epigenetica sceglie le ricette
Immaginate il DNA come un grande libro di ricette. Ogni cellula del corpo ha lo stesso identico libro, con circa ventimila ricette, cioè i geni. Eppure una cellula dell'occhio e una cellula del muscolo sono diversissime. Come è possibile?
La risposta è che ogni cellula usa solo alcune pagine. Le altre restano chiuse. L'epigenetica è l'insieme dei segnalibri e dei lucchetti che decidono quali pagine si possono aprire e quali no.
Il lucchetto più studiato si chiama metilazione. È un piccolo gruppo chimico che si attacca al DNA, proprio all'inizio di un gene. Quando c'è, quel gene lavora poco. Quando viene tolto, il gene può mettersi al lavoro. Il libro non cambia, cambia solo quello che la cellula riesce a leggere.
Ed ecco la parte interessante: questi lucchetti si spostano in base a come viviamo. Cosa mangiamo, quanto dormiamo, quanto ci muoviamo e quanto siamo stressati lasciano un segno.
Cosa succede ai geni quando vi muovete
Nel 2012 un gruppo di ricercatori del Karolinska Institutet di Stoccolma ha fatto un esperimento semplice e sorprendente. Ha chiesto a uomini e donne sedentari di pedalare una sola volta, poi ha analizzato un piccolo campione dei loro muscoli.
Dopo quell'unica seduta, i lucchetti sul DNA del muscolo erano diminuiti. In particolare si erano "aperti" alcuni geni che servono a produrre energia. Uno di questi si chiama PGC-1α ed è una specie di capocantiere: dà l'ordine di costruire nuovi mitocondri, le piccole centrali elettriche delle cellule. E più l'allenamento era intenso, più l'effetto era forte.
Pensate alle serrande dei negozi di una via la mattina. Il movimento è il segnale che fa alzare le serrande giuste, e il muscolo apre bottega.
Anche i muscoli hanno memoria
Chi ha smesso di allenarsi per un periodo lo sa: quando si riparte, la forma torna più in fretta della prima volta. La scienza ha trovato una possibile spiegazione anche dentro al DNA.
Il ricercatore inglese Adam Sharples e il suo gruppo hanno fatto allenare alcune persone, poi le hanno fatte fermare finché i muscoli non sono tornati come prima, infine le hanno fatte allenare di nuovo. Durante lo stop, alcuni geni sono rimasti "sbloccati", come se il muscolo si ricordasse del lavoro fatto. Al secondo ciclo, quei geni rispondevano meglio. Lo stesso fenomeno è stato osservato anche con l'allenamento a intervalli ad alta intensità.
È un po' come andare in bicicletta dopo anni. Le gambe sono arrugginite, ma il corpo non ha dimenticato come si fa.
I telomeri: i cappucci delle stringhe
Guardate le stringhe delle vostre scarpe. Alle estremità c'è un cappuccio di plastica che impedisce al laccio di sfilacciarsi. I telomeri fanno la stessa cosa con i cromosomi, cioè con i "fili" su cui è avvolto il nostro DNA.
Ogni volta che una cellula si divide, il cappuccio si accorcia un po'. Quando diventa troppo corto, la cellula smette di funzionare bene e invecchia. Per questo la lunghezza dei telomeri viene usata come uno degli indicatori dell'età biologica, che può essere diversa dall'età scritta sulla carta d'identità.
Per fortuna esiste un "riparatore": un enzima chiamato telomerasi, capace di ricostruire in parte il cappuccio. Lo stile di vita può rendere questo riparatore più o meno attivo.
Quanto movimento serve per proteggere i telomeri
Uno studio americano pubblicato nel 2017 ha analizzato i dati di 5.823 adulti. In media, i telomeri si accorciano di circa 15 "mattoncini" di DNA per ogni anno di età. Le persone più attive avevano telomeri così lunghi da corrispondere a circa 9 anni di invecchiamento cellulare in meno rispetto ai sedentari.
C'è però un dettaglio importante. Per rientrare tra i "molto attivi" servivano circa 30 minuti di corsa al giorno per le donne e 40 per gli uomini, cinque giorni su sette. Chi si muoveva poco o in modo moderato non mostrava grandi differenze rispetto a chi stava fermo. Il messaggio è chiaro: la regolarità conta, e anche l'impegno.
Uno studio tedesco pubblicato nel 2019 sull'European Heart Journal ha fatto un passo in più. I ricercatori hanno diviso in quattro gruppi alcune persone che prima non facevano sport. Per sei mesi un gruppo ha fatto corsa leggera, uno allenamento a intervalli, uno esercizi con le macchine per la forza, e l'ultimo nessun cambiamento. Tutti si allenavano tre volte a settimana per 45 minuti.
Alla fine, nei gruppi della corsa e degli intervalli la telomerasi era raddoppiata e i telomeri si erano allungati. Nel gruppo della forza, invece, no.
Questo non significa che i pesi siano inutili. La forza protegge ossa, articolazioni ed equilibrio, e aiuta a restare autonomi da anziani. Un altro studio ha mostrato che chi, dopo un periodo di allenamento, torna del tutto sedentario si ritrova un anno dopo con telomeri più corti di prima. Il punto è che, per i telomeri, il lavoro aerobico sembra avere una marcia in più. L'ideale è combinare le due cose.
Cortisolo: l'allarme antincendio del corpo
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. Non è un nemico. Al mattino ci aiuta a svegliarci, e quando c'è un pericolo ci dà l'energia per reagire.
Funziona come un allarme antincendio. Se suona quando c'è davvero fumo, ci salva. Se suona sempre, anche per un toast bruciato, alla lunga fa danni. Lo stress cronico, fatto di lavoro, preoccupazioni e notti corte, tiene l'allarme acceso per settimane o mesi.
E qui torniamo ai telomeri. Nel 2004 le ricercatrici Elissa Epel ed Elizabeth Blackburn (quest'ultima premio Nobel proprio per gli studi sui telomeri) hanno osservato che le donne più stressate avevano telomeri più corti, come se fossero invecchiate almeno dieci anni in più. In laboratorio, altri ricercatori hanno visto che il cortisolo rallenta la telomerasi nelle cellule del sistema immunitario. In pratica, lo stress che non si spegne mai ostacola il lavoro del riparatore.
Come lo sport insegna al corpo a gestire il cortisolo
Sembra un paradosso, perché l'allenamento stesso è una forma di stress. Uno studio del 2008 lo ha misurato con precisione. Dopo 30 minuti di esercizio leggero, come una camminata a passo svelto in cui riuscite a chiacchierare, il cortisolo era sceso un po'. A un'intensità media era salito di circa il 40%. A un'intensità alta, quella in cui fate fatica a parlare, di oltre l'80%.
Questo aumento, però, è breve e controllato. Ed è proprio questo il segreto. Pensate alle prove di evacuazione a scuola: suonare l'allarme per esercitarsi, in modo ordinato, prepara tutti a reagire con calma in caso di emergenza vera. Allo stesso modo, il corpo che si allena regolarmente impara ad accendere l'allarme quando serve e a spegnerlo in fretta.
Alcuni studi lo confermano. Messi davanti a una prova stressante, come parlare in pubblico davanti a una commissione, gli sportivi allenati hanno prodotto meno cortisolo e hanno avuto un battito più tranquillo rispetto ai sedentari. In uno studio svizzero, bastavano 12 settimane di corsa per ridurre la reazione allo stress in uomini che prima non si allenavano. Per onestà va detto che non tutte le ricerche trovano lo stesso effetto sul cortisolo, mentre quello sul cuore è più costante.
C'è poi un effetto scudo. Uno studio del 2010 ha seguito donne con molto stress nella vita di tutti i giorni. Tra quelle sedentarie, più stress significava telomeri più corti. Tra quelle che facevano attività fisica intensa, questo legame spariva. Il movimento sembrava proteggere le cellule dai danni dello stress. Un esperimento successivo, su persone che assistevano un familiare malato, ha mostrato che circa 40 minuti di attività aerobica da tre a cinque volte a settimana riducevano lo stress percepito e si associavano a telomeri più lunghi rispetto a chi non si allenava.
Quando lo sport diventa troppo
Se l'allenamento è sempre molto duro e il riposo è poco, l'allarme rischia di restare acceso anche con lo sport. Stanchezza che non passa, sonno disturbato, nervosismo e prestazioni in calo sono segnali da non ignorare.
Il recupero è parte dell'allenamento, non una pausa da esso. Dormire bene, mangiare in modo adeguato e alternare giornate intense e giornate leggere permette al corpo di trasformare lo sforzo in un beneficio. Chi ha già livelli di stress alti trae spesso più vantaggio da attività moderate e costanti che da sedute sfiancanti.
Si può misurare l'età biologica?
Oggi la scienza usa i cosiddetti orologi epigenetici. Leggendo i lucchetti presenti in migliaia di punti del DNA, stimano quanto è "vecchio" il corpo dal punto di vista biologico. Diversi studi recenti, su migliaia di persone, collegano un'attività fisica più alta a un'età biologica più giovane.
Sono strumenti promettenti, ma ancora in gran parte usati nella ricerca. Il loro valore per la singola persona va sempre interpretato da un medico, insieme ad altri esami.
Cosa portarsi a casa
Il nostro DNA non è un destino scritto una volta per tutte. Con le scelte di ogni giorno possiamo influenzare quali geni lavorano, proteggere i telomeri e aiutare il corpo a gestire lo stress. Le linee guida internazionali per gli adulti indicano almeno 150-300 minuti a settimana di attività moderata, oppure 75-150 minuti di attività intensa, più due sedute di rinforzo muscolare. Gli studi sui telomeri suggeriscono che avvicinarsi alla parte alta di questi valori, con regolarità, fa la differenza.
In pratica:
È l’insieme dei segnali chimici che dicono ai geni quando lavorare e quando restare fermi. Il DNA resta lo stesso, ma lo stile di vita cambia il modo in cui viene letto. È come avere lo stesso libro di ricette e decidere ogni giorno quali pagine aprire.
Lo sport non cambia le “lettere” del DNA, ma cambia i segnali che stanno sopra. Già dopo una sola seduta, nei muscoli si aprono geni legati alla produzione di energia. Con l’allenamento regolare questi cambiamenti diventano più stabili.
Sono le estremità dei cromosomi e servono a proteggerli, come il cappuccio delle stringhe. Si accorciano un po’ ogni volta che una cellula si divide. Stress cronico, fumo, sedentarietà e infiammazione possono accelerare questo accorciamento.
Gli studi indicano soprattutto l’attività aerobica, come la corsa leggera, e l’allenamento a intervalli. In uno studio di sei mesi entrambe hanno raddoppiato l’attività della telomerasi, mentre gli esercizi con i pesi da soli non hanno avuto lo stesso effetto. La forza resta comunque importante per muscoli e ossa.
Negli studi, i risultati migliori si vedono con tre sedute da 45 minuti a settimana per almeno sei mesi, oppure con circa 30-40 minuti di corsa per cinque giorni a settimana. Poco movimento ogni tanto sembra non bastare. La costanza è la chiave.
Durante un allenamento intenso il cortisolo sale per poco tempo, e questo è normale. Nel lungo periodo, chi si allena con regolarità tende a reagire agli stress della vita producendo meno cortisolo e con un battito più calmo. L’attività leggera, come una camminata, può abbassarlo già durante la seduta.
Sì, se gli allenamenti sono sempre molto intensi e il recupero è insufficiente. In questi casi il corpo resta in allarme. Alternare giornate impegnative e giornate leggere, e dormire a sufficienza, aiuta a evitarlo.
Molti benefici si riducono con il tempo, e chi torna del tutto sedentario può perdere anche il vantaggio sui telomeri. Però i muscoli conservano una memoria epigenetica: alcuni geni restano “pronti” e, quando si riprende, il corpo risponde più in fretta.
Lo stress cronico si associa a telomeri più corti. In uno studio famoso, le donne più stressate avevano cellule che sembravano più vecchie di almeno dieci anni. La buona notizia è che l’attività fisica regolare sembra attenuare questo effetto.
No. Gli studi più importanti su telomeri e cortisolo sono stati fatti proprio su persone che prima non si allenavano, e i cambiamenti si sono visti in pochi mesi. L’importante è partire con gradualità, dopo un controllo medico.
Il Percorso Sport Long Life Formula® nasce per questo.
Comincia con un check-up medico completo, con elettrocardiogramma, ecografie, ecocolordoppler e visita fisiatrica, per allenarvi senza rischi. Prosegue con l'analisi dello stress ossidativo e con una valutazione nutrizionale con bioimpedenziometria. Ogni giorno vi aspettano due sessioni da 30 minuti con il personal trainer, tra l'acqua termale e l'Health Performance Training Center, insieme all'educazione posturale. Il recupero è curato con un massaggio quotidiano e con l'accesso alla Health Spa, tra piscine termali, sauna e bagno turco.
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