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Dopo i 50 anni è del tutto fisiologico iniziare a perdere massa muscolare, talvolta anche senza accorgersene. Con l’età l’organismo fa più fatica a mantenere intatti i muscoli, soprattutto quando si conduce una vita sedentaria. Se alla perdita di massa si aggiunge un calo della forza, può comparire la sarcopenia. Gli studi scientifici indicano che gli esercizi di rafforzamento e un’alimentazione adeguata aiutano a contrastare questo processo e a rallentarlo. Il percorso Evergreen Long Life Formula® della Lucia Magnani Health Clinic dedica a questo tema una parte importante del programma, tra valutazioni mediche, nutrizione e allenamento.
La massa muscolare, come del resto tutto il nostro corpo, cambia nel corso della vita. Aumenta durante la crescita, raggiunge in genere i livelli più alti nella prima età adulta e con il passare degli anni tende a diminuire.
Il motivo è legato al funzionamento stesso dei muscoli. Ogni giorno l’organismo rinnova parte delle proteine che li compongono. Con l’età questo processo diventa meno efficiente e i muscoli rispondono con più difficoltà agli stimoli dell’alimentazione e del movimento. I ricercatori chiamano questo fenomeno resistenza anabolica. Intanto alcune fibre muscolari riducono la propria dimensione.
Anche i cambiamenti ormonali hanno un ruolo. Nelle donne la menopausa porta a una diminuzione degli estrogeni, ormoni che partecipano al mantenimento della massa e della forza muscolare. Negli uomini il progressivo calo del testosterone può contribuire alla perdita di forza.
A questi cambiamenti si aggiunge spesso la sedentarietà. Chi trascorre molte ore seduto e usa poco i muscoli delle gambe e delle braccia tende a perdere forza più facilmente.
La sarcopenia è una condizione caratterizzata da una riduzione della forza muscolare associata a una perdita della quantità o della qualità dei muscoli. È la definizione del consenso europeo EWGSOP2, che indica nella forza il primo parametro da valutare.
Può rendere faticosi movimenti che prima erano semplici, come salire una rampa di scale, sollevare un oggetto pesante, alzarsi da una poltrona bassa o camminare a lungo. È più frequente nelle persone anziane ma può comparire anche prima. La velocità con cui si manifesta cambia molto da persona a persona.
Il medico può partire da un breve questionario, il SARC-F, che raccoglie le difficoltà riferite dalla persona nella vita di ogni giorno. La forza si misura spesso con un dinamometro, che registra la forza della presa della mano, oppure con il test della sedia, che misura il tempo necessario per alzarsi cinque volte senza usare le braccia. La quantità di muscolo si stima con esami specifici, tra cui la bioimpedenziometria.
Camminare aiuta a mantenere attivi cuore, polmoni e circolazione. È utile anche per controllare il peso e conservare una buona resistenza fisica. Per proteggere la massa muscolare, però, servono stimoli che impegnino i muscoli con una resistenza adeguata. La camminata quotidiana va quindi affiancata da esercizi per gambe, braccia e schiena.
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano agli adulti esercizi di rafforzamento che coinvolgano i principali gruppi muscolari almeno due giorni a settimana. Dai 65 anni in su indicano anche un’attività che combini equilibrio e forza almeno tre giorni a settimana, per migliorare la capacità funzionale e prevenire le cadute.
Con l’età una minore forza nelle gambe può rendere più difficile reagire a un ostacolo o ritrovare la stabilità dopo un movimento improvviso. Gli esercizi mirati migliorano il controllo dei movimenti e riducono il rischio di cadute. Una revisione Cochrane del 2019 basata su 59 studi ha osservato che l’esercizio fisico riduce del 23% il numero di cadute nelle persone anziane che vivono a casa propria.
• Esercizi per le gambe, come alzarsi e sedersi da una sedia o salire su un gradino, che allenano i muscoli usati ogni giorno.
• Esercizi con pesi leggeri o con fasce elastiche per braccia, spalle e schiena. La Fitness Band Long Life Formula® è disponibile in quattro livelli di resistenza da 1 a 4 kg e si può usare a casa o in viaggio.
• Esercizi di equilibrio, per esempio restare in appoggio su un piede vicino a un sostegno stabile.
• Un aumento graduale dell’intensità, con esercizi scelti in base all’età, alla preparazione fisica e alle condizioni di salute.
Il movimento lascia tracce anche a livello molecolare, come racconta l’approfondimento su epigenetica e attività fisica.
Per mantenersi in salute i muscoli hanno bisogno di proteine, le sostanze che l’organismo usa per costruire e riparare i tessuti, compreso quello muscolare. Si trovano in carne, pesce, uova, latte, yogurt, formaggi e legumi.
Con l’avanzare dell’età conviene verificare che l’alimentazione ne apporti una quantità sufficiente. Il gruppo di esperti PROT-AGE raccomanda alle persone sopra i 65 anni un apporto medio di almeno 1,0-1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, più alto di quello previsto per gli adulti più giovani. Chi ha una grave malattia renale può invece avere bisogno di limitarle, quindi la quantità va sempre concordata con il medico.
Un’alimentazione varia ed equilibrata aiuta a coprire il fabbisogno di proteine e degli altri nutrienti necessari ai muscoli, senza affidarsi a un singolo alimento.
Conta anche la quantità complessiva di cibo. Un regime molto povero di calorie, seguito per dimagrire in fretta, può favorire la perdita di muscolo. Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ricorda che negli anziani con obesità la perdita di peso può accelerare la riduzione di muscolo e di osso legata all’età. Per questo lo studio ha valutato l’abbinamento tra dieta ed esercizio fisico.
Per questo, soprattutto dopo i 50 anni, quando si decide di perdere peso è utile valutare la composizione corporea con esami come la bioimpedenziometria e la plicometria, così da conservare il più possibile la massa muscolare.
In alcune persone l’alimentazione quotidiana non basta a coprire il fabbisogno di proteine o di altri nutrienti. Può accadere, per esempio, quando diminuisce l’appetito, si mangia poco oppure si attraversa un periodo di convalescenza.
In questi casi il medico o il nutrizionista può valutare l’uso di integratori. Le linee guida internazionali ICFSR suggeriscono di considerare un supplemento di proteine o una dieta ricca di proteine nelle persone anziane con sarcopenia. Per la vitamina D le stesse linee guida ritengono le prove ancora insufficienti per stabilire se da sola sia efficace, pur ricordando che la sua carenza è spesso associata alla sarcopenia e a una minore forza della presa.
Tra gli integratori Long Life Formula®, Benart contiene vitamina C, vitamina D3 e vitamina K2 insieme a estratti di boswellia e bambù ed è pensato per il benessere osteoarticolare e il supporto alla matrice ossea. La scelta di un integratore va valutata con il medico, perché i benefici dipendono dalle condizioni individuali e dall’eventuale presenza di carenze.
Tra i processi studiati per comprendere l’invecchiamento muscolare c’è anche lo stress ossidativo. Durante le normali attività le cellule producono molecole chiamate radicali liberi. Quando diventano eccessive rispetto alle capacità di difesa dell’organismo possono contribuire a danneggiare le strutture cellulari.
Molti ricercatori hanno approfondito i collegamenti tra nervi e muscoli e i cambiamenti che interessano i mitocondri, le strutture che producono l’energia usata dalle cellule. Una revisione pubblicata sul Journal of Physiology descrive come le specie reattive dell’ossigeno e le interazioni tra nervi e muscoli partecipino alla regolazione delle proteine muscolari durante l’invecchiamento. Sono studi che aiutano a comprendere i processi biologici della sarcopenia, mentre le loro applicazioni pratiche sono ancora oggetto di ricerca.
La misurazione dello stress ossidativo è uno dei passaggi del Metodo Long Life Formula®.
La sarcopenia è più frequente in età avanzata ma può comparire anche prima, soprattutto in presenza di malattie croniche, malnutrizione o lunghi periodi di immobilità.
Sì. Anche dopo i 60 e i 70 anni è possibile migliorare la forza con esercizi adeguati. Le linee guida internazionali indicano l’allenamento contro resistenza come intervento efficace per migliorare massa magra, forza e funzione fisica nelle persone con sarcopenia, soprattutto se accompagnato da un’alimentazione corretta.
Difficoltà crescenti nel salire le scale, alzarsi dalla sedia o trasportare oggetti possono essere segnali di perdita di forza. Per conoscere la quantità di massa muscolare servono valutazioni specifiche, come il test della forza della presa e la bioimpedenziometria.
Sì. La sarcopenia può essere presente anche nelle persone con molto grasso corporeo. Le società scientifiche ESPEN ed EASO parlano in questo caso di obesità sarcopenica, cioè della coesistenza di un eccesso di grasso e di una ridotta massa o funzione muscolare. Per questo la sola misura del peso non basta.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno due giorni a settimana di esercizi di rafforzamento e, dopo i 65 anni, almeno tre giorni di attività che combini equilibrio e forza. Esercizi e intensità vanno scelti in base all’età, alla preparazione fisica e alle condizioni di salute.
Un’alimentazione adeguata, con proteine sufficienti, contribuisce a mantenere la salute muscolare. La prevenzione richiede però anche un’attività fisica regolare, in particolare esercizi di forza.
È opportuno parlarne con il medico se si notano cadute, una sensazione di debolezza, un passo più lento, difficoltà ad alzarsi da una sedia oppure una perdita di peso o di massa muscolare non cercata. Sono i segnali che secondo il consenso europeo EWGSOP2 giustificano una valutazione specifica della sarcopenia. Un controllo è utile anche prima di iniziare un allenamento intenso in presenza di malattie cardiache, articolari o di altre condizioni croniche.
La perdita di massa muscolare è uno dei cambiamenti legati all’invecchiamento che si possono affrontare con la prevenzione, il controllo delle condizioni fisiche e l’adozione di abitudini corrette.
Presso la Lucia Magnani Health Clinic di Castrocaro Terme il percorso Evergreen del Metodo Long Life Formula®, sviluppato da Lucia Magnani, dedica particolare attenzione alla tonicità muscolare, alla forma fisica e ai processi di invecchiamento dell’organismo.
Il programma comprende l’analisi dello stress ossidativo, una visita fisiatrica con valutazione dell’apparato muscolo-scheletrico, la misurazione di massa grassa e massa magra con la bioimpedenziometria e una visita nutrizionale con plicometria iniziale e finale, per definire un’alimentazione adeguata alle esigenze della persona.
L’attività fisica occupa un posto importante. Sono previste due sessioni giornaliere di 30 minuti con un personal trainer, con educazione posturale e propriocettiva, alternate tra l’Health Performance Training Center e le lezioni in acqua termale. Il programma comprende anche indicazioni su come proseguire allenamento e alimentazione dopo il soggiorno, per portare nella vita quotidiana quanto appreso.
Parte chiave del percorso sono anche l’uso delle linee Lucia Magnani Skin Care e degli integratori alimentari Long Life Formula®, realizzati presso i nostri laboratori di ricerca.
A completare il percorso ci sono i trattamenti dedicati al corpo e il patrimonio termale di Castrocaro, con le sue acque ricche di minerali e i fanghi termali usati per il Ben-Essere. Anche l’accesso quotidiano alla Health SPA fa parte dell’esperienza. Massaggi e trattamenti termali accompagnano l’attività motoria con funzioni diverse da quelle dell’allenamento muscolare.
Per conoscere valutazioni mediche, attività fisiche e trattamenti previsti, è possibile consultare la scheda del percorso Evergreen Long Life Formula®.
